Criterio independiente · v5.1.0

Metodología del Score ComeBien

El objetivo no es un puntaje que castiga: es transparencia. Que sepas lo que estás comiendo. El puntaje resume; los sellos honestos son el corazón. Todas las tablas de esta página se generan desde el mismo motor que puntúa cada producto — nunca divergen.

El criterio, en primera persona

ComeBien es mi visión y mi criterio sobre la comida real — el que uso para elegir lo que como y lo que le doy, o no, a mi familia. Lo pongo a discusión con quien quiera. Es un criterio independiente, basado en evidencia heterodoxa y en resultados reales, no en las guías oficiales. El objetivo es simple: que sepas lo que estás comiendo. No es diagnóstico ni consejo médico — es información para que decidas por ti mismo.

Cómo se compone el puntaje

Score = min( P + M + G + A + Bf , topes , 100 ) en una escala de 0 a 100.

35pts máx

Procesamiento (P)

NOVA. El ultraprocesamiento es el villano número uno.

30pts máx

Perfil metabólico (M)

Azúcar-céntrico (M1 16 · M2 sodio 7 · M3 fibra 4 · M4 proteína 3). La grasa saturada natural NO penaliza aquí.

25pts máx

Calidad de la grasa (G)

Mide la fuente de la grasa: penaliza aceites de semilla industriales y trans; la grasa natural es neutral.

10pts máx

Aditivos en observación (A)

Marcadores industriales. Secundario por diseño. Nunca "tóxico": autorizados por el RSA, con evidencia en discusión.

6pts máx

Bonus fermentado (Bf)

Premio a la microbiota: yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, quesos madurados. Solo suma por virtud real.

Escala publicada

80–100Excelente

60–79Bueno

40–59Aceptable

20–39Mediocre

0–19Evitar

Los sellos MINSAL "Alto en..." se muestran como dato y contraste, pero no ponderan en el score.

Topes transversales

Se aplican como min(): agregar un mal nunca sube el puntaje.

Tope	Regla	Techo
C1 — Alcohol	≥ 0.5% vol · destilados > 15% vol	29 · 19
C2 — Ultraprocesado	NOVA 4	39
C3 — Azúcar dominante	azúcar > 22.5 g/100 g (sólidos) · > 10 g/100 ml (bebidas), SOLO si no es comida real entera	39
C4 — Base grasa industrial	el producto ES o se construye sobre aceite de semilla industrial / margarina	39
C5 — Aditivo de señal formal adversa	colorante azoico, nitritos/nitratos, E171 o BHA	29

C3 exime a la comida real entera (NOVA 1-2, sin aditivos en observación, sin azúcar libre añadida): el dátil, la pasa y la miel cruda puntúan como comida real y llevan el sello Alto en azúcar. El caramelo ultraprocesado sí cae. La diferencia la hace el procesamiento, no el azúcar solo.

Umbrales del perfil metabólico (M)

M1 — Azúcares totales (0–16)

Sólidos (g/100 g)

≤ 1	16 pts
≤ 5	12 pts
< 10	7 pts
< 15	4 pts
< 22.5	2 pts
resto	0 pts

Bebidas (g/100 ml)

≤ 0.5	16 pts
≤ 2.5	11 pts
< 5	6 pts
< 7.5	3 pts
< 10	1 pts
resto	0 pts

M2 — Sodio (0–7)

Sólidos (mg/100 g)

≤ 120	7 pts
≤ 300	5 pts
< 400	3 pts
< 800	1 pts
resto	0 pts

Bebidas (mg/100 ml)

≤ 20	7 pts
< 100	3 pts
resto	0 pts

M3 — Fibra (0–4)

Sólidos (g/100 g)

≥ 6	4 pts
≥ 3	3 pts
≥ 1.5	1 pts
resto	0 pts

Bebidas (g/100 ml)

≥ 3	4 pts
≥ 1.5	2 pts
resto	0 pts

M4 — Proteína (0–3)

Sólidos (g/100 g)

≥ 8	3 pts
≥ 5	2 pts
≥ 3	1 pts
resto	0 pts

Bebidas (g/100 ml)

≥ 3	3 pts
resto	0 pts

Taxonomía de sellos

Los sellos son ciudadanos de primera clase: se muestran en cada ficha, junto al número. Un producto puede llevar sellos positivos y de alerta a la vez — esa coexistencia es la transparencia honesta.

🟢 Positivo

Comida real / mínimamente procesada

NOVA 1-2, sin aditivos en observación y sin aceite de semilla industrial detectado.

Monteiro et al. (NOVA); Hall et al., Cell Metabolism (2019) — Los alimentos mínimamente procesados sostienen mejor la saciedad y el peso que los ultraprocesados.

Fermentado / bueno para el intestino

Fermento tradicional reconocido con impacto en la microbiota (Bf > 0).

Wastyk & Sonnenburg et al., Cell (2021); Marco et al. (2017) — Dieta rica en fermentados → mayor diversidad microbiana y menor inflamación.

Grasa 100% natural

Toda la grasa del producto proviene de fuentes naturales (G = 25).

Ramsden BMJ (2016); Siri-Tarino et al. (2010) — La grasa saturada natural no se asocia de forma consistente con enfermedad cardiovascular.

Fuente de fibra real

Fibra ≥ 6 g/100 g (o ≥ 3 g/100 ml en bebida) — M3 en su máximo.

Sonnenburg, 'The Good Gut' — La fibra fermentable alimenta la microbiota y sus metabolitos protectores.

Proteína de comida real

Proteína ≥ 5 g/100 g proveniente de alimento real (NOVA 1-3; excluye aislados NOVA 4).

🟠 Alerta

Alto en azúcar

Azúcar > 22,5 g/100 g (sólidos) o > 10 g/100 ml (bebidas). Se muestra SIEMPRE que supere el umbral, incluso en comida real exenta de C3.

Lustig, 'Metabolical'; Yudkin, 'Pure, White and Deadly' — El azúcar libre en exceso es un motor metabólico independiente del contenido calórico.

Azúcar / edulcorante añadido

Detectado azúcar libre, jarabe, polioles (maltitol/sorbitol) o concentrado de jugo LISTADOS como ingrediente (no por gramos). Marca transparencia: el dulzor viene añadido, no del alimento entero. Suprime el bonus fermentado (Bf) y anula el framing positivo.

Lustig, 'Metabolical'; OMS azúcares libres — Los azúcares libres añadidos (incluidos polioles y concentrados) son un marcador de formulación, distinto del azúcar intrínseco de la fruta entera.

Ultraprocesado (NOVA 4)

Clasificación NOVA 4: formulación industrial con ingredientes de uso exclusivamente industrial.

Hall et al., Cell Metabolism (2019); Lane et al., BMJ (2024) — RCT causal: dieta ultraprocesada → +500 kcal/día y aumento de peso.

Aceite de semilla industrial

Detectado canola/maravilla/soya/maíz/pepita de uva/algodón/cártamo/salvado de arroz o 'aceite vegetal' genérico.

Ramsden et al., BMJ (2016) — El ácido linoleico de aceites de semilla no mostró beneficio y sí señales de mayor mortalidad en reanálisis.

{n} aditivos en observación

Uno o más aditivos de la lista pública en observación (ver additives.json).

Edulcorante artificial

Detectado aspartamo / sucralosa / acesulfamo-K / sacarina.

Suez et al., Nature (2014) / Cell (2022) — Edulcorantes no calóricos alteran microbiota y tolerancia a la glucosa.

Alto en sodio

Sodio > 400 mg/100 g (sólidos) o > 100 mg/100 ml (bebidas). Marcador de UPF más que toxina.

DiNicolantonio, 'The Salt Fix' — El sodio se lee como marcador de ultraprocesamiento; su rol como toxina está sobreestimado.

Emulsionante en observación

Detectado carragenina / polisorbato / CMC / E471.

Chassaing et al., Nature (2015) — Emulsionantes dietarios alteran la microbiota y promueven inflamación.

Proteína alternativa procesada

Proteína aislada/hidrolizada, texturizado de soya/arveja, harina de insecto o carne cultivada. Sin halo 'sustentable'.

Marco NOVA (Monteiro) — Los aislados y texturizados proteicos son ingredientes de uso industrial; entran como ultraprocesados.

🔴 Crítico

Grasa trans / parcialmente hidrogenada

Detectado aceite parcialmente hidrogenado o 'grasa trans'.

OMS REPLACE (2018) — Las grasas trans industriales no tienen nivel seguro de consumo.

Contiene alcohol

abv ≥ 0,5%. Destilados (abv > 15%) llevan la variante 'Alto en alcohol'.

IARC (etanol Grupo 1) — El etanol es carcinógeno Grupo 1; respaldo convergente, no fundamento único.

⚪ Informativo

Sin puntaje — datos insuficientes

El gate de datos falla: faltan ingredientes o nutrición core (energía, azúcares, sodio).

Sellos MINSAL: {lista}

Sellos 'ALTO EN' estimados desde la tabla nutricional. Como dato y contraste, no como autoridad.

Calidad de la grasa (G)

Se mide la fuente, no el número de saturadas. La grasa saturada natural no penaliza.

Grasa detectada	Penalización	Evidencia
Grasa trans / parcialmente hidrogenada	−25 (a 0)	OMS REPLACE (2018) / FDA (2015)
Aceite de semilla industrial o "aceite vegetal" genérico	−20 dominante · −8 secundario	Ramsden et al., BMJ (2013, 2016); DiNicolantonio & O'Keefe, Open Heart (2018)
Margarina / shortening	−20	Teicholz, 'The Big Fat Surprise'
Aceite de palma / palmiste refinado	−6	Literatura sobre aceite de palma refinado

Grasas naturales que no penalizan (G = 25): mantequilla, ghee, crema, manteca y grasa animal, sebo, aceite de oliva virgen y extra virgen, aceite de coco, palta, frutos secos enteros, yema.

Aditivos en observación

Nunca "tóxicos": aditivos autorizados por el RSA chileno con evidencia en discusión. Cada uno con su código E, nivel y evidencia citada. Sobre A (0–10): nivel 1 resta 4, nivel 2 resta 2, nivel 3 resta 1.

Aditivo	Código E	Nivel	Resta	Evidencia
Nitritos / nitratos	E249-E252	1	−4	IARC Monographs vol. 114 (2018) — Carne procesada con nitritos clasificada Grupo 1 (carcinógeno para humanos).
Dióxido de titanio	E171	1	−4	EFSA (2021) — EFSA ya no considera el E171 seguro como aditivo alimentario; no se descarta genotoxicidad. Prohibido en la UE desde 2022.
Tartrazina	E102	1	−4	Reglamento UE 1333/2008 (advertencia Southampton) — Exige la advertencia 'puede tener efectos negativos sobre la actividad y la atención de los niños'.
Amarillo de quinoleína	E104	1	−4	Reglamento UE 1333/2008 (advertencia Southampton) — Colorante azoico con advertencia obligatoria sobre atención infantil en la UE.
Amarillo ocaso	E110	1	−4	Reglamento UE 1333/2008 (advertencia Southampton) — Colorante azoico con advertencia obligatoria sobre atención infantil en la UE.
Azorrubina / carmoisina	E122	1	−4	Reglamento UE 1333/2008 (advertencia Southampton) — Colorante azoico con advertencia obligatoria sobre atención infantil en la UE.
Rojo ponceau 4R	E124	1	−4	Reglamento UE 1333/2008 (advertencia Southampton) — Colorante azoico con advertencia obligatoria sobre atención infantil en la UE.
Rojo 40 / rojo allura	E129	1	−4	Reglamento UE 1333/2008 (advertencia Southampton) — Colorante azoico con advertencia obligatoria sobre atención infantil en la UE.
BHA (butilhidroxianisol)	E320	1	−4	IARC Monographs vol. 40 — BHA clasificado Grupo 2B (posiblemente carcinógeno para humanos).
Aspartamo	E951	1	−4	IARC / OMS (2023) — Aspartamo clasificado Grupo 2B (posiblemente carcinógeno para humanos).
Carragenina	E407	2	−2	Chassaing et al., Nature (2015) — Emulsionantes dietarios alteran la microbiota y promueven inflamación intestinal en modelos animales.
Polisorbatos	E432-E436	2	−2	Chassaing et al., Nature (2015) — Polisorbato 80 asociado a disbiosis y colitis en modelos animales.
Carboximetilcelulosa (CMC)	E466	2	−2	Chassaing et al., Gastroenterology (2022) — CMC altera la microbiota y el ambiente metabólico intestinal en un ensayo controlado en humanos.
Metilcelulosa	E461	2	−2	Marco NOVA (Monteiro); literatura de emulsionantes — Ligante industrial característico de análogos cárnicos ultraprocesados; emulsionante en observación.
Sucralosa	E955	2	−2	Suez et al., Nature (2014) / Cell (2022) — Edulcorantes no calóricos alteran la microbiota y la tolerancia a la glucosa en humanos.
Sacarina	E954	2	−2	Suez et al., Nature (2014) — Sacarina induce intolerancia a la glucosa mediada por cambios en la microbiota.
Acesulfamo-K	E950	2	−2	Suez et al., Cell (2022) — Edulcorantes no nutritivos modifican respuestas glicémicas vía microbiota en humanos.
Fosfatos añadidos	E338-E343, E450-E452	2	−2	Ritz et al., Dtsch Arztebl Int (2012) — El fósforo inorgánico añadido se asocia a mayor riesgo cardiovascular; marcador de ultraprocesamiento.
TBHQ	E319	2	−2	Reuter et al., estudios inmunológicos — Antioxidante sintético con señales de efectos inmunológicos en modelos experimentales.
BHT (butilhidroxitolueno)	E321	2	−2	NTP / literatura toxicológica — Antioxidante sintético con evidencia emergente de efectos en modelos animales.
Benzoato de sodio	E211	2	−2	Gardner / literatura sobre benceno — En presencia de ácido ascórbico puede formar benceno; señales sobre conducta infantil.
Caramelo IV (sulfito amónico)	E150d	2	−2	IARC / OEHHA (4-MEI) — Contiene 4-metilimidazol (4-MEI), listado por California Prop 65 como posible carcinógeno.
Almidón modificado	E1400-E1451	3	−1	Monteiro et al. (marco NOVA) — Marcador de ultraprocesamiento: ingrediente de uso exclusivamente industrial.
Maltodextrina	—	3	−1	Nickerson et al. (microbiota) — Marcador de UPF; señales de efectos sobre defensa intestinal en modelos.
Mono y diglicéridos de ácidos grasos	E471	3	−1	Monteiro et al. (marco NOVA) — Emulsionante industrial; marcador de ultraprocesamiento.
Saborizante / aroma artificial	—	3	−1	Monteiro et al. (marco NOVA) — Sustancia cosmética de uso industrial; marcador NOVA de ultraprocesamiento.
Glutamato monosódico (MSG) y análogos	E621	3	−1	Monteiro et al. (marco NOVA) — Potenciador de sabor de uso industrial; marcador de ultraprocesamiento.
Color caramelo I-III	E150a-E150c	3	−1	Monteiro et al. (marco NOVA) — Colorante cosmético de uso industrial; marcador de ultraprocesamiento.

Lista blanca (no penalizan)

Lecitina (soya/girasol) · Pectina · Agar-agar · Gomas naturales (guar, algarrobo, arábiga, xantana, gellan) · Ácido cítrico · Ácido láctico · Tocoferoles / vitamina E · Extracto de romero · Ácido ascórbico (vitamina C) como conservante · Stevia · Eritritol · Alulosa · Monk fruit / fruto del monje

Independencia y rectificación

Ninguna marca paga por su puntaje ni puede mejorarlo pagando. Cada juicio va como opinión fundada, con su fuente citada. Si crees que un producto tiene un dato mal, puedes pedir su rectificación: escribe a [email protected] o revisa cómo pedir una rectificación. Respondemos en ≤ 10 días hábiles.

Motor de scoring ComeBien v5.1.0. Las guías oficiales se usan como referencia numérica y contraste crítico, nunca como autoridad.